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ギックリ腰予防~トレーニング編~

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こんにちは。
江戸川区の小岩・鹿骨エリアにある
ReBOOT(リブート)鍼灸整骨院です。

前回に引き続き、ギックリ腰予防の
トレーニングをご紹介します。

トレーニングを行う際は、

①姿勢に気をつける
②呼吸を止めない
③痛みが出る動きは
 無理せず中止する

上記の事を注意して行って下さい。

 

 

1.ドローイン
(お腹の奥の筋肉)

①仰向けに寝て両膝を立て
 足を肩幅に開く

5秒かけて息を吸う
 吸いながらお腹を膨らませる
5秒かけて息を吐き出す
 吐きながらお腹を凹ませる

④お腹を凹ませたまま
 5秒間キープ

※手をお腹にのせて
 上下に動く位に動かす

 

 

2.ヒップリフト
(お尻の筋肉)

①仰向けに寝て両膝を立て
 足を肩幅に開く
※かかとをなるべくお尻に近づける
②お尻を床から持ち上げる
※横から見て体が一直線になるまで

③床につかない高さまで
 お尻を下げる

 

 

3.ヒップアブダクション
 (お尻の筋肉)

①体が直線になるように
 横向きに寝る
②上の足のつま先を床に向け
 膝を伸ばしたまま真上に上げる
※腰を反らないように
 足が後ろに行かないように
 注意する

③床につかない高さまで
 足を下げる

 

 

4.ヒップアダクション
 (太ももの内側の筋肉)

①体が直線になるように
 横向きに寝る

②上の足を曲げ体の前におく
③下の足を伸ばしたまま
 真上に上げる

※腰を反らないように
 足が後ろに行かないように
 注意する

④床につかない高さまで
 足を下げる

 

 

7.スクワット
(太もも、お尻の筋肉)

①足は肩幅に開き背筋を伸ばす
②膝はつま先と同じ方向に向け
 膝がつま先より前に出ないように
 腰を落とす
※イスに座るようなイメージ

 

 

 

1日10回×2セットを目安に、
時間を見つけて実践して下さいね。

 

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