こんにちは。
江戸川区の小岩・鹿骨エリアにある
ReBOOT(リブート)鍼灸整骨院です。

前回に引き続き、ギックリ腰予防の
トレーニングをご紹介します。

トレーニングを行う際は、

①姿勢に気をつける
②呼吸を止めない
③痛みが出る動きは
　無理せず中止する

上記の事を注意して行って下さい。

 

 

1.ドローイン
(お腹の奥の筋肉)

①仰向けに寝て両膝を立て
　足を肩幅に開く
②5秒かけて息を吸う
　吸いながらお腹を膨らませる
③5秒かけて息を吐き出す
　吐きながらお腹を凹ませる
④お腹を凹ませたまま
　5秒間キープ
※手をお腹にのせて
　上下に動く位に動かす

 

 

2.ヒップリフト
(お尻の筋肉)

①仰向けに寝て両膝を立て
　足を肩幅に開く
※かかとをなるべくお尻に近づける
②お尻を床から持ち上げる
※横から見て体が一直線になるまで
③床につかない高さまで
　お尻を下げる

 

 

3.ヒップアブダクション
　(お尻の筋肉)

①体が直線になるように
　横向きに寝る
②上の足のつま先を床に向け
　膝を伸ばしたまま真上に上げる
※腰を反らないように
　足が後ろに行かないように
　注意する
③床につかない高さまで
　足を下げる

 

 

4.ヒップアダクション
　(太ももの内側の筋肉)

①体が直線になるように
　横向きに寝る
②上の足を曲げ体の前におく
③下の足を伸ばしたまま
　真上に上げる
※腰を反らないように
　足が後ろに行かないように
　注意する
④床につかない高さまで
　足を下げる

 

 

7.スクワット
(太もも、お尻の筋肉)

①足は肩幅に開き背筋を伸ばす
②膝はつま先と同じ方向に向け
　膝がつま先より前に出ないように
　腰を落とす
※イスに座るようなイメージ

 

 

 

1日10回×2セットを目安に、
時間を見つけて実践して下さいね。

 

ReBOOT(リブート)鍼灸整骨院
東京都江戸川区北篠崎2-4-36
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